naar de inhoud

Slapen en ontspanning

Leven met uitgezaaide borstkanker vraagt op verschillende manieren veel van je lichaam en van je hoofd. De ziekte en de behandeling vergen veel energie, net als de afspraken en onderzoeken in het ziekenhuis. Ook voel je waarschijnlijk vaak spanning, bijvoorbeeld bij het wachten op de uitslag. Je probeert je ‘normale’ leven zo veel mogelijk in stand te houden. En je staat eigenlijk de hele tijd ‘aan’ om te verwerken wat de ziekte en de behandelingen met jou, je omgeving en je leven doen. Om dit allemaal te kunnen volhouden, is het belangrijk om goed en voldoende te slapen en te ontspannen. Zo kunnen je hersenen en je lichaam zich opladen en herstellen.

Slapen

Het is goed mogelijk dat je niet altijd even goed kunt slapen. Je komt bijvoorbeeld moeilijk in slaap, je wordt regelmatig wakker of je ontwaakt ‘s ochtends veel te vroeg.

Het kan ook zijn dat je wel voldoende slaapt, maar dat de slaapkwaliteit slecht is. Denk bijvoorbeeld aan een lichte slaap, slaapwandelen of last hebben van nachtmerries.

Mogelijke klachten door slaapproblemen

Als je slaapproblemen hebt, kan dat invloed hebben op je dagelijkse leven. Je kunt dan klachten krijgen zoals:

  • Vermoeidheid.
  • Niet helder kunnen denken.
  • Niet goed tegen stress of drukte kunnen.
  • Somber of prikkelbaar zijn.
  • Niet kunnen genieten van de dingen die je doet.

Oorzaken van slaapproblemen

Je slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Misschien ben je angstig, verdrietig of gespannen en pieker je veel. Of je hebt lichamelijke klachten die je wakker houden, zoals pijn, misselijkheid, hoesten, jeuk of onrust.

Het kan ook zijn dat je slaapritme is verstoord, omdat je overdag veel slaapt, waardoor je ‘s avonds niet in slaap kunt komen.

Slecht slapen kan ook een bijwerking zijn van de behandeling of van de medicijnen die je gebruikt.

Zoek hulp bij slaapproblemen

Heb je last van slaapproblemen? Vertel dit aan je (huis)arts, ook als die er niet naar vraagt. Samen kunnen jullie kijken of er iets aan te doen is.

Heb je bijvoorbeeld last van pijn, dan kun je misschien extra pijnstillers krijgen. Bij jeuk kunnen een zalf of medicijnen helpen. Blijkt het slechte slapen een bijwerking te zijn van medicatie, dan kan de arts kijken of hier iets aan te doen is (bijvoorbeeld door het geven van een lagere dosis).

Kun je je lichaam niet voldoende ontspannen? Je kunt de arts vragen om een doorverwijzing naar een fysiotherapeut voor ontspanningsoefeningen, of naar een psycholoog voor cognitieve gedragstherapie. Ook een ergotherapeut kan je helpen met zoeken naar een betere balans tussen activiteit en rust.

Eventueel kan de arts slaapmiddelen voorschrijven.

Wat kun je zelf doen bij slaapproblemen?

Je kunt dingen doen of laten, waardoor de kans groter wordt dat je een goede nachtrust hebt.

  • Ga overdag minstens een uur naar buiten.
  • Zorg dat je overdag voldoende ontspant.
  • Maak je slaapkamer fijn om in te slapen: schoon, goed gelucht en zonder afleidende dingen (zoals bijvoorbeeld een televisie).
  • Eet vanaf twee uur voordat je gaat slapen geen zware dingen. Heb je toch trek, kies dan bijvoorbeeld voor kwark of fruit.
  • Drink vanaf zes uur voordat je gaat slapen geen koffie.
  • Drink ‘s avonds geen zwarte of groene thee, ijsthee, cola, energiedrank of andere drankjes waar cafeïne in zit.
  • Drink geen alcohol. Van alcohol val je misschien wel in slaap, maar je slaapt onrustiger en wordt vaker wakker.
  • Leg je telefoon, tablet of laptop weg, het liefst 1 tot 2 uur voordat je gaat slapen. Niet alleen kan het licht van het beeldscherm je slaap verstoren, je kunt ook onrustig worden door dat wat je kijkt.
  • Zet een uur voordat je gaat slapen de TV uit. Zorg ervoor dat je ‘s avonds niet iets kijkt dat te spannend of verdrietig is.
  • Doe een half uur voordat je gaat slapen iets dat je ontspant, bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen. Een massage of seks kan ook fijn zijn.
  • Ga op een vaste tijd naar bed en sta steeds om dezelfde tijd weer op. Je lichaam went daardoor aan het ritme.
  • Leer jezelf vaste gewoontes, zo weet je lichaam dat het tijd is om te slapen. Bijvoorbeeld: tandenpoetsen, kleding voor morgen klaarleggen, nog een kwartiertje lezen.
Tip
‘Ik verwijs bij slaapproblemen door naar de ergotherapeut, die tips kan geven voor meer balans tussen energie, activiteit en rust.’
Mirjam
Oncologieverpleegkundige

Wat moet je juist niet doen bij slaapproblemen?

Heb je last van slaapproblemen, dan kun je overdag erg moe zijn. Hoe aanlokkelijk het ook is, probeer om dan niet te gaan slapen. Je slaappatroon raakt hierdoor nog meer verstoord.

Probeer alleen om te rusten, bijvoorbeeld door even rustig te gaan zitten met een kop thee of door het doen van ontspanningsoefeningen, meditatie of visualisatie.

Slapen in de laatste levensfase

In de laatste fase van je leven kunnen de nachten soms lang duren, omdat je ligt te piekeren of omdat je angstig of verdrietig bent. Lees hier informatie en tips.

Heb je in de laatste fase behoefte aan extra hulp in de nacht, zodat jij en/of je partner een betere nachtrust hebben? Lees hier wie je hiervoor zou kunnen inschakelen.

Bronnen
Kanker.nl
Thuisarts.nl
Psyq.nl
Ruysdael Slaapkliniek 

Ontspanning

Het is goed mogelijk dat je regelmatig stress ervaart, omdat je door het leven met uitgezaaide borstkanker vaak onder zware druk staat. De ziekte heeft invloed op jou, op je lichaam, op je dagelijkse leven en op de mensen om je heen. Het kan daardoor lastig zijn om je te ontspannen. Terwijl dit juist nu belangrijk is.

Het effect van stress

Stress is een zware belasting voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Bij stress gaat je ademhaling en hartslag sneller. Je bloeddruk gaat omhoog en je spieren spannen zich aan.

Als je gedurende een te lange tijd stress ervaart, kan dit leiden tot klachten zoals:

  • Moe zijn, weinig energie hebben
  • Onrust voelen
  • Veel of verkeerd ademhalen
  • Het hart in de borst of keel voelen kloppen
  • Gespannen zijn
  • Sneller boos zijn
  • Sneller huilen
  • Somber zijn
  • Vergeetachtig zijn
  • Slecht slapen
  • Hoofdpijn
  • Maagklachten
  • Nek- en rugklachten
  • Piekeren

Als de stress lang duurt, geeft dit een hoger risico op ziekten van het hart of de bloedvaten, zoals hartkramp of een hartaanval.

Door stress is de kans ook groot dat je ongezonder gaat leven: (weer) roken, ongezonder eten, meer alcohol drinken, minder bewegen en minder tijd nemen om te ontspannen. Dit zorgt weer voor nog meer stress.

Wat is ontspanning?

Door te ontspannen kan je lichaam herstellen van stress. Als je ontspant, vermindert de spanning in je spieren en in je zenuwstelsel. Hierdoor verminderen de stresshormonen, adem je rustiger, klopt je hart langzamer en wordt je bloeddruk lager. De spanning in je spieren wordt ook minder, het gevoel van onrust verdwijnt uit je lichaam en je hoofd komt tot rust.

Hoe kun je ontspannen?

Om te kunnen ontspannen is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Een paar basis-tips:

  • Eet gezond.
  • Beweeg elke dag minstens een half uur.
  • Ga naar buiten, zorg ervoor dat je elke dag voldoende zuurstof en zonlicht ‘pakt’.
  • Maak een plan om beter te slapen.
  • Vermijd alcohol.

Doe daarnaast elke dag iets dat je leuk vindt om te doen, iets dat niks te maken heeft met de praktische dagelijkse bezigheden. Kies je eigen manier van ontspanning. Denk bijvoorbeeld aan wandelen in de natuur, sporten, een warm bad nemen, alle tijd nemen om samen te eten, naar muziek luisteren of een massage nemen.

Ontspanningstechnieken

Er bestaan verschillende ontspanningstechnieken, waarmee je focust op het ontspannen van je lichaam (en hoofd). Zo leer je ook (weer) voelen wanneer je lichaam ontspannen is. Het is aan te raden een paar technieken uit te proberen, zo kom je erachter wat het beste bij je past.

Bijvoorbeeld:

Als het je niet lukt om te ontspannen

Heb je van alles geprobeerd om te ontspannen, maar helpt het niet tegen het voelen van stress? Je kunt altijd een afspraak maken met je huisarts. Soms helpt het al om over je zorgen te kunnen praten. Maar de huisarts kan ook met je meedenken over wat jou kan helpen ontspannen. En eventueel kun je worden doorverwijzen naar een hulpverlener.

Bronnen
Thuisarts.nl
Kanker.nl